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“谷”“雨”芯程——就在大石湖健身步道

发布日期:2021-3-10 9:20:37 访问次数:1715

大石湖生态旅游度假区里的牛首山北坡休闲游健身步道,位于雨花台区铁心桥街道牛首大道18号。该条步道依原游览步道而设,沿途设里程提示牌、有水、有曲桥、木栈道环境优美、静谧,全长共计1000M,集绿色、生态、休闲、健身于一体,于2019年11月启用

早在1990年代初,世界卫生组织就有了“世界上最好的运动是步行”的论断,我国自古也有“走为百练之祖”的健身经验之谈。

本着“小步道、大民生”的服务初心,为提高广大居民的健康素质、实现基本公共服务均等化、推进和谐社会建设,雨花台区体育局携手铁心桥街道、软件谷文旅公司打造了这条健身步道,希望附近居民朋友能更科学的健行,不断提高健康水平。如何使用步道科学健身,专家如是说:

①步幅:步幅就是行走时每一步的幅度。健身走步幅要稍大一些。就健身而言,“自然步”(无须严格的主动控制,此时的步行近乎“自动”)对人体的综合影响是很低的。健身走要求我们在行走时主动用力加大步伐,让腿部的更多肌肉、神经参与进来,才能起到有效地锻炼身体的作用。

②步速:健身走按其速度可分为放松走、中速走、快步走和高速快走。放松走(散步)为50~70步/分钟,约合每小时3~4千米;中速走为70~120步/分钟,约合每小时4~5千米;快步走为120~140步/分钟,约合每小时5.5~6千米;高速快走为140步/分钟以上,约合每小时6.5千米以上。

③运动强度:首推三、五、七运动方式,即每天行走不少于3公里或30分钟;每周行走5次;年龄+脉搏跳动=170(次/分钟)。要想达到有氧健身的目的,每天一定要坚持30~60分钟的健身走,距离保持约3~5千米或5000~8000步。当然,也可以根据自己当前身体情况来确定健身走所用时间和距离。

看似简单的“走路”,运动不当同样可能导致运动损伤。如路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况欠佳、运动方式不当等,都可能导致创伤的发生。另外健步走是简单动作的不断重复,这种重复性压力也可导致创伤。易造成腰、膝关节、足踝的损伤。像足底筋膜炎、內嵌趾甲、拇指外翻、跟腱炎、跑步膝、疲劳性骨折、腰及腿部肌肉劳损等疾病。如何防治运动损伤呢?

①热身运动必不可少。快步走之前先慢走5至10分钟,速度、频率自行掌握,步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉,每个动作维持约30秒,做伸展运动时不要负重或弹跳,以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动,而不是过度运动。
②行走方式和姿势要正确。健步走是讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。正确姿势是,躯干伸直,抬头、挺胸、收腹、提臀,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴,自然前后摆臂,同时大腿带动小腿朝前迈,脚跟先着地,足部自然滚动过渡到前脚掌,前脚掌推离地面,双足交替配合,循环往复。并配合深而均匀的呼吸。快步走步频约120步左右/分。注意步幅不要太大,大致与肩同宽,步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛。运动强度可用心率快慢来监测,快步走时最大心率=220-年龄,如60岁以上约为110次。每天坚持30—60分钟,约3—5公里,5千到8千步,若一次坚持不下来,视身体情况分多次进行。

③准备一套运动装备。一双能很好地支撑足弓和脚跟,让脚趾有足够伸展空间,鞋底厚且柔韧,可吸收冲击力的运动鞋。若在户外运动,一套轻便、颜色明亮的运动服也不可少。冬天准备帽子、手套。膝关节不好的人可以准备护膝和运动手杖。避免选择凹凸不平的步道行走。运动前后及时补充足够的水分,特别是天气湿热,在户外快步走更要确保体内水分的充足。
健康在于运动,运动在于坚持,每天锻炼健身,让身体更健康!
以上主要内容摘自园区介绍。更多精彩……



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