“谷”“雨”芯程——就在大石湖健身步道

发布日期：2021-3-10 9:20:37 访问次数：1715

大石湖生态旅游度假区里的牛首山北坡休闲游健身步道，位于雨花台区铁心桥街道牛首大道18号。该条步道依原游览步道而设，沿途设里程提示牌、有水、有曲桥、木栈道环境优美、静谧，全长共计1000M，集绿色、生态、休闲、健身于一体，于2019年11月启用。

早在1990年代初，世界卫生组织就有了“世界上最好的运动是步行”的论断，我国自古也有“走为百练之祖”的健身经验之谈。

本着“小步道、大民生”的服务初心，为提高广大居民的健康素质、实现基本公共服务均等化、推进和谐社会建设，雨花台区体育局携手铁心桥街道、软件谷文旅公司打造了这条健身步道，希望附近居民朋友能更科学的健行，不断提高健康水平。如何使用步道科学健身，专家如是说：

①步幅：步幅就是行走时每一步的幅度。健身走步幅要稍大一些。就健身而言，“自然步”（无须严格的主动控制，此时的步行近乎“自动”）对人体的综合影响是很低的。健身走要求我们在行走时主动用力加大步伐，让腿部的更多肌肉、神经参与进来，才能起到有效地锻炼身体的作用。

②步速：健身走按其速度可分为放松走、中速走、快步走和高速快走。放松走(散步)为50～70步／分钟，约合每小时3～4千米；中速走为70～120步／分钟，约合每小时4～5千米；快步走为120～140步／分钟，约合每小时5.5～6千米；高速快走为140步／分钟以上，约合每小时6.5千米以上。

③运动强度：首推三、五、七运动方式，即每天行走不少于3公里或30分钟；每周行走5次；年龄＋脉搏跳动＝170（次/分钟）。要想达到有氧健身的目的，每天一定要坚持30～60分钟的健身走，距离保持约3～5千米或5000～8000步。当然，也可以根据自己当前身体情况来确定健身走所用时间和距离。

看似简单的“走路”，运动不当同样可能导致运动损伤。如路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况欠佳、运动方式不当等，都可能导致创伤的发生。另外健步走是简单动作的不断重复，这种重复性压力也可导致创伤。易造成腰、膝关节、足踝的损伤。像足底筋膜炎、內嵌趾甲、拇指外翻、跟腱炎、跑步膝、疲劳性骨折、腰及腿部肌肉劳损等疾病。如何防治运动损伤呢？

①热身运动必不可少。快步走之前先慢走5至10分钟，速度、频率自行掌握，步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要负重或弹跳，以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动，而不是过度运动。

②行走方式和姿势要正确。健步走是讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。正确姿势是，躯干伸直，抬头、挺胸、收腹、提臀，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，同时大腿带动小腿朝前迈，脚跟先着地，足部自然滚动过渡到前脚掌，前脚掌推离地面，双足交替配合，循环往复。并配合深而均匀的呼吸。快步走步频约１２０步左右／分。注意步幅不要太大，大致与肩同宽，步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛。运动强度可用心率快慢来监测，快步走时最大心率=220-年龄，如60岁以上约为110次。每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行。

③准备一套运动装备。一双能很好地支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧，可吸收冲击力的运动鞋。若在户外运动，一套轻便、颜色明亮的运动服也不可少。冬天准备帽子、手套。膝关节不好的人可以准备护膝和运动手杖。避免选择凹凸不平的步道行走。运动前后及时补充足够的水分，特别是天气湿热，在户外快步走更要确保体内水分的充足。

健康在于运动，运动在于坚持，每天锻炼健身，让身体更健康！

以上主要内容摘自园区介绍。更多精彩……

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